Рейтинг
Порталус

САМОГИПНОЗ

Дата публикации: 22 декабря 2009
Автор(ы): Уманский Сергей Викторович, врач-психотерапевт, доктор медицинских наук.
Публикатор: swuros
Рубрика: ПСИХОЛОГИЯ
Источник: (c) http://portalus.ru
Номер публикации: №1261498252


Уманский Сергей Викторович, врач-психотерапевт, доктор медицинских наук., (c)

САМОГИПНОЗ:ПРАКТИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Автор: д.м.н. Уманский С.В.

ИСПОЛЬЗУЯ САМОГИПНОЗ, ВЫ СМОЖЕТЕ:
•эффективно и успешно справляться со стрессами;
•восстановить и укрепить свое здоровье;
•улучшить сон;
•научиться полноценно и глубоко отдыхать;
•устранить депрессии и страхи;
•избавиться от невротических нарушений;
•избавиться от курения;
•избавиться от пристрастия к алкоголю или наркотикам;
•избавиться от лишнего веса;
•легче преодолевать жизненные потрясения и кризисы;
•развить уверенность в себе;
•избавиться от застенчивости;
•наладить отношения в семье;
•развить интеллект, память, интуицию;
•развить творческие способности;
•сформировать позитивное мышление;
•обрести смысл жизни.


ОТ АВТОРА.

Эти методические рекомендации рассчита-ны как на специалистов (психиатров, психоте-рапевтов, клинических психологов, заинтересо-ванных в обучении своих пациентов методам психологической самопомощи), так и на людей, желающих научиться управлять своим внутренним состоянием, постичь секреты управления собой.
Когда более 30 лет назад я начинал заниматься психотерапией, основным методом психической саморегуляции была аутогенная тренировка. Базисными элементами методики являлась тренировка мышечной релаксации и са-мовнушение. Однако длительность обучения данной процедуре, ее эмоциональная непривлекательность в сочетании с монотонным прого-вариванием формул внушения и интеллектуальная сложность отталкивали пациентов от нее. Желание дать больному человеку метод скорой психологической самопомощи обратило наше внимание на метод самогипноза. Новая методика быстро завоевала популярность и была принята и признана большинством пациентов, а четверть вековой опыт использования данной методики подтвердил ее высокую эффективность.


САМОГИПНОЗ.
Самогипноз – это сознательная, контролируемая способность человека погружать себя в гипнотическое состояние, а также, способность реализовывать различные феномены, свойст-венные гипнотическому состоянию. В технике самогипноза обязательно должен присутство-вать компонент, называемый самовнушением.
Самовнушение – это внедрение в мозг са-мому себе образно представляемых команд или установок на фоне гипнотического состояния сознания.
Самогипноз абсолютно безопасен для здо-ровья и является самым эффективным методом самовоздействия и психической саморегуляции.
С помощью самогипноза можно научиться управлять физическими и психическими про-цессами своего организма, преодолевая кризис-ные ситуации, разрешая психофизиологические проблемы, избавляясь от психосоматических расстройств и хронических заболеваний.
Кризисные ситуации.
Используя самогипноз, человек может моби-лизовать свои внутренние резервы и ресурсы для преодоления кризисных ситуаций. Гипнотическое состояние полезно, в первую очередь, открываю-щимися возможностями для проведения измене-ний в психике. Вводя себя в самогипноз, человек может гораздо глубже сфокусировать свое вни-мание на проблемной ситуации, обдумывая ее разных сторон. Оставаясь в кризисных ситуациях спокойным и уверенным, он способен четко кон-тролировать свои эмоции и свое поведение.
Еще одной особенностью является психоло-гический эффект самогипноза, меняющий вос-приятие человека, придавая новое значение ста-рой ситуации.
Самогипноз с успехом могут использовать неуверенные в себе люди перед выступлениями в больших аудиториях или на концертах.
Психофизиологические проблемы.
Самогипноз можно использовать для рабо-ты с собой, эффективно решая проблемы утом-ления и повышения работоспособности.
Используя самогипноз, спортсмены с успехом могут программировать у себя «состояния победы». Люди художественно-интеллектуаль-ного типа, используя самогипноз, могут повы-шать свои творческие возможности.
Психосоматические расстройства и хрониче-ские заболевания.
Психосоматика (от греч. Psyche – душа, Soma – тело) в широком смысле – термин, при-нятый в медицине для обозначения токого под-хода к объяснению болезней, при котором осо-бое внимание уделяется роли психических фак-торов в возникновении, течении и исходе сома-тических заболеваний.
Под психосоматическими расстройствами понимается широкий круг заболеваний, у кото-рых имеет место взаимосвязь и взаимозависи-мость нервно-психической и сомато-невро-логической патологии и у которых значимыми факторами в возникновении или обострении бо-лезненного процесса являются психосоциаль-ные проблемы и сопутствующий им эмоцио-нальный стресс.
Хронические (длительно текущие) заболе-вания почти всегда представляют собой психо-соматическое состояние.
Для больных с психосоматическими расстройствами и хроническими заболеваниями хо-рошо зарекомендовала себя на практике техника самогипноза. Оптимальные результаты достигаются при регулярном его использовании.
Надо отдавать себе отчет, что не всегда мы ставим перед собой цель излечения от тяжелой болезни. При хроническом заболевании целью может быть стойкая ремиссия или поддержка ремиссии без применения медикаментозных средств. Для «хроников» это идеальный вариант. Если же в процессе такого лечения ремис-сия затянется на годы и десятилетия - это очень хороший результат. При психосоматических расстройствах идеальным вариантом может быть полное излечение.
Самогипноз - это психологическая техника, всегда преследующая достижение какого-либо конкретного результата.
Самогипноз включает в себя следующие этапы:
1. принятие решения самостоятельно произве-сти в себе определенные изменения (с четкой формулировкой целей и задач), используя технику самогипноза;
2. нервно-мышечную релаксацию;
3. введение себя в гипнотическое состояние;
4. реализацию терапевтической программы по-средством:
• самовнушения вербальных формул;
• визуализации (мысленное зрительное представление) собственного образа, на-деленного желаемыми качествами;
• визуализации и манипуляции цветом;
5. выход из состояния самогипноза и закрепле-ние новых качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.
Принятие решения самостоятельно произве-сти в себе определенные изменения.
При кризисных ситуациях или возникаю-щих психофизиологических проблемах, не дос-тигающих степени болезни, человек сам может принимать решение об использовании самогип-ноза. В таких ситуациях он должен проанализи-ровать свое состояние, психофизиологические ресурсы и четко обозначить цели: изменить по-ведение или эмоциональные реакции на различ-ные ситуации, избавиться от навязчивых мыслей или действий и т.д. и т.п.
При использовании самогипноза с лечебной целью надо быть очень осторожным. Не имея медицинского образования нельзя ставить диаг-ноз самому себе. Даже если Вы знаете, что у Вас имеется психосоматическое расстройство или хроническое заболевание, лечение должно на-значаться врачом.
Используя самогипноз человек должен опираться на заключение лечащего врача о на-личии того или иного заболевания. Желательно, чтобы врач одобрил Вами применение самогип-ноза и вел динамическое наблюдение за Вашим состоянием здоровья.
Нервно-мышечная релаксация.
Для более эффективного использования со-стояния самогипноза человек должен научиться хорошо расслабляться. Умение расслабить мышцы тела, почувствовать мышечный тонус к одним приходит сразу, другим необходимо обу-чение. Суть нервно-мышечной релаксации за-ключается в том, чтобы максимально расслабить все мышцы. Небольшая самостоятельная прак-тика, как правило, дает хороший результат и че-ловек обучается быстро и глубоко расслабляться.
Если у Вас самостоятельно расслабление не получается, можно использовать метод, который называется прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону. Он основан на том, что с помощью концентрации внимания сначала фор-мируется способность улавливать чувство мы-шечного напряжения и расслабления, а затем отрабатывается навык овладения произвольным расслаблением напряжённых мышечных групп. Упражнения по напряжению и расслаблению мышц делаются последовательно, начиная от мышц верхних конечностей и последовательно переходя к мышцам нижних конечностей. Сна-чала производится кратковременное напряжение группы мышц, которые затем полностью рас-слабляются, и внимание сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области. После пол-ного расслабления переходят к следующей группе мышц. Это делается до тех пор, пока все мышцы не окажутся расслабленными.
Введение в состояние самогипноза.
Для введения себя в гипнотическое состояние рекомендуем придерживаться следующей инструкции.
Займите удобное положение (комфортно устроившись в кресле или лежа на диване с вы-тянутыми вдоль тела руками).
Первая стадия самогипноза — это «закрытие глаз». Так обозначают состояние, при котором, находясь в бодрствовании, Вы не сможете от-крыть глаза.
1. Скажите про себя «раз» и одновременно по-думайте: «Мои веки становятся тяжелыми». Ду-майте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнетесь ею, верьте в нее, пока вы о ней думаете. Отгоняйте всякую другую мысль, например такую: «Интересно, удастся ли это». Сосредоточьтесь на одной мысли: «Мои веки становятся очень, очень тяжелыми». Если у Вас будет только эта единственная мысль, если Вы сосредоточитесь на ней, проникнетесь ею и по-верите в нее в то же время, пока вы о ней думае-те, ваши веки начнут тяжелеть. Не ждите, чтобы они стали очень тяжелыми; когда они начнут тяжелеть, переходите к следующей фазе.
2. Скажите про себя «два» и одновременно подумайте: «Мои веки теперь очень тяжелые, они сами смыкаются». Как и в первой фазе, думайте только об этом, сконцентрируйтесь на этой мысли, верьте в нее. Не закрывайте глаза на-сильно и не старайтесь держать их открытыми, но сосредоточьтесь на единственной мысли: «Мои веки сейчас такие тяжелые, что сами за-крываются», и в то же время, пока вы повторяе-те эту единственную мысль, пусть ваши веки действуют самостоятельно. Если Вы проникни-тесь этой мыслью, сосредоточитесь на ней, исключив всё другие, если Вы проникнетесь ею и будете верить в нее, пока вы о ней думаете, Ва-ши веки медленно закроются. Когда веки сомк-нутся, оставьте их в этом состоянии.
3. Скажите мысленно «три» и одновременно по-думайте: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Как и прежде мысленно повторяйте это, думайте толь-ко об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнетесь ею и верьте в нее. Но вместе с тем попытайтесь открыть глаза; вы заметите, что не можете этого сделать, пока не скажете «открой-тесь», и тогда ваши глаза мгновенно откроются. Не отчаивайтесь, если первые попытки само-гипноза окажутся неудачными. Чаще всего при обучении самогипнозу первые две или три попытки оканчиваются неудачей, поскольку обычно еще отсутствует умение сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные.
Неудача вовсе не свидетельствует о недос-таточных умственных способностей. Чтобы со-средоточиться на одной-единственной мысли, исключив все остальные, необходимо овладеть новым умением, требующим упорства в практи-ки. И если в первый раз вы потерпите неудачу, надо попытаться снова. Если Вы способны кон-тролировать процессы мышления, Вам удастся сосредоточиться на одной мысли; и как только вы сможете это сделать, самогипноз станет вам доступным.
Далее, когда ваши глаза закроются, вы пе-рейдете к следующей фазе и подумаете: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Вы должны постоянно возвращаться к этой мысли, единственной мыс-ли, и в то время, как вы это думаете, попытай-тесь открыть глаза. Все время, пока вы будете сосредоточиваться на этой единственной мысли, веки останутся сомкнутыми. Ваши мышцы век будут напрягаться, чтобы открыть глаза, но они останутся закрытыми до тех пор, пока вы не скажете вслух или мысленно: «Откройтесь».
4. Теперь переходите к ускорению. Первую фазу проведите, как прежде, и в момент, когда ваши веки отяжелеют, переходите ко второй фазе. В то время, когда вы говорите «два», подумайте об указанной мысли один раз (самое большее два раза), но исключите все остальные мысли. Когда глаза закроются, скажите «три» и снова поду-майте об указанной мысли один раз (или самое большее два), но исключительно о ней. Ваши веки останутся сомкнутыми. Разомкните их по команде «открыть».
Теперь начните снова все, что вы делали, но вместо того чтобы говорить «один», «два» и «три», ограничьтесь мыслью об этих числах в том же порядке. Наконец, делайте все упражнение без чисел, но повторяйте по одному разу мысль первой, затем второй и третьей фаз. По-сле достаточной тренировки Вы сможете почти мгновенно закрывать глаза и сохранять веки сомкнутыми, лишь один раз подумав о мысли третьей фазы.
Скоро Вы заметите, что приобрели быстро-ту и способны все увереннее контролировать се-бя. Овладев умением концентрироваться только на одной мысли (первая или вторая фаза), вы сможете почти мгновенно переходить к третьей фазе, которая представляет сложную мысль. Проб-ным камнем успеха в самогипнозе является спо-собность быстро закрывать глаза. Когда вы это-го добьетесь, вы сможете достигнуть той глуби-ны транса, которая необходима для безбоязнен-ной встречи с тревожащими вас проблемами.
Когда вы добьетесь закрытия глаз и релак-сации, которая будет усиливаться одновременно с закрытием глаз, вы достигнете первой ступени транса самогипноза. Теперь Вы в состоянии вос-принимать те внушения, которые будете себе давать.
Как и для закрывания глаз, где быстрота достигается неоднократным повторением, для осуществления следующих фаз необходима тре-нировка. Секрет успеха заключается в способ-ности сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные, проникнуться ею и ве-рить в нее.
Для начала попробуйте простые внушения. Например: сожмите правой рукой указательный палец левой руки. Думайте: «Я не могу освобо-дить свой палец». Как и прежде, сосредоточьтесь на этой единственной мысли, проникнетесь ею, верьте в нее и одновременно попытайтесь освободить палец. Он будет скован до тех пор, пока вы не подумаете: «Теперь я могу его освободить».
Для состояния самогипноза, как и для обычного гипнотического состояния характерны гипнотические и постгипнотические эффекты.
Человеку, который раньше присутствовал на сеансах гипноза и находился в гипнотиче-ском состоянии, проще у себя вызвать состояние самогипноза. Память о прошедшем гипнотиче-ском состоянии способна освежить и восстано-вить те ощущения, которые были во время гип-ноза. На начальных этапах обучения самогипно-зу пациенту рекомендуется 1 – 2 раза в день у себя дома воспроизводить ситуацию гипнотиче-ского сеанса (приглушенный свет, специфиче-ская музыка, положение тела и т.д.).
В дальнейшем, если следовать определен-ным, четко установленным правилам и регуляр-но заниматься самогипнозом, то можно научиться вводить себя в состояние гипнотическо-го транса, иногда даже более глубокого, чем это было на сеансах гипноза у врача-психотерапевта.
Рекомендации для лиц, которые ранее находились в гипнотическом состоянии, вы-званном врачом-психотерапевтом. «Удобно устраивайтесь и расслабляйтесь, сделав не-сколько глубоких вдохов. Вспоминайте сеанс гипноза. Постараетесь расслабиться, как это было тогда, когда Вас гипнотизировали. Когда Вы расслабитесь, скажите себе мысленно, что Вы сейчас войдете в состояние глубокого гип-ноза. Сделайте три глубоких вдоха, и, как толь-ко Вы сделаете третий вдох, Вы впадете в очень глубокий гипнотический транс. Во время гипно-за Вы сможете думать и сохранять полный кон-троль над собой. Вы можете делать себе лю-бое внушение в то время, пока будете нахо-диться под гипнозом, и проявлять все гипноти-ческие феномены, какие пожелаете. Чтобы про-снуться, Вам достаточно будет сказать себе, что Вы просыпаетесь. Затем Вы сосчитаете от деся-ти до одного и при счете «один» окончательно проснетесь. Если в то время, пока Вы загипно-тизированы, возникнет критическая ситуация, Вы мгновенно проснетесь, чтобы принять все необходимые меры.
Реализация терапевтической программы.
Реализовать терапевтическую программу – это представить себе заранее составленный сце-нарий, сюжет, вербальную формулу внушений или цвет исходя из требований конечной цели. Если Вы способны к образному мышлению, Вам необходимо, сосредоточившись на сюжете, раз-ложить его по кадрам от исходного состояния к желаемому.
Выбрав образ или формулу внушения, Вы должны максимально сконцентрироваться на них. Но на практике длительное время удержи-вать на них внимание бывает достаточно слож-но. Возникает череда посторонних мыслей и об-разов. После осознания Вами того, что Вы ушли от исходного образа, Вам надо вернуться к нему, но не сразу, а через всю цепочку мыслей и образов в обратном порядке.
Занимаясь самогипнозом, моделируя раз-личные образы, Вы для себя можете создавать индивидуальные образы-символы здоровья.
При кожных заболеваниях рекомендуется представлять себе пораженные участки кожи, на которые накладываются бальзамические повяз-ки. Вы представляете, как при наложении повязки зуд и жжение из пораженного участка ко-жи уходят, и появляется приятная прохлада. Медленно сняв повязку, Вы можете увидеть здоровую нежную кожу.
Если Вы склонны абстрагируется от обра-зов, соотнося желаемое состояние с определен-ным цветом, то тогда Вы должен концентриро-вать свое внимание на определенном цвете, удерживая его и усиливая его яркость.
Страдающим хронической головной болью можно рекомендовать следующую образно-цветовую комбинацию: «Сконцентрируйте вни-мание внутри головы. Образно-зрительно пред-ставьте себе внутричерепное пространство в виде черного цвета. Затем постепенно скатывайте черный цвет в комочек так, чтобы за его пределами цвет разряжался, светлел. Постепенно, не торо-пясь, заменяйте черный цвет на светлый (лучше голубой или зеленый), ненапряженно, неотрывно наблюдая за сменой цвета. Когда произойдет полная смена цвета, головная боль пройдет.
При псориазе или любом другом кожном заболевании зрительно представляйте себе по-раженные зоны каким-либо неприятным для Вас цветом. После того, как отчетливо себе это представите, замените цвет пораженных участ-ках на другой цвет, тот, которому вы отдаете предпочтение. Выполняя эту операцию, следите за тем, чтобы смена цветов происходила посте-пенно. Шаг за шагом Вы увидите новую кожу, прорастающую прямо у Вас на глазах. Делайте это медленно и предельно зрительно.
Эффективными могут оказаться позитивные образы прошлого: Вы купаетесь в море, греетесь на солнце, лежите в теплой ванне с ароматическими добавками и т.д. Исчезнувший после этих процедур дискомфорт – объективный показатель успешности самогипноза.
Одной из наиболее частых проблем, с кото-рой пациенты обращаются к врачам – это нару-шение сна. Долгое проблемное засыпание, тре-вожный сон, неприятные сновидения, сон, не дающий отдыха и многое другое. Самогипноз помогает справиться с некоторыми подобными состояниями. При вышеперечисленных пробле-мах хорошо использовать самогипноз непосред-ственно вечером перед сном, переводя состоя-ние самогипноза в сон. Для этого можно ис-пользовать образы крепко спящего человека, те-плые и мягкие цветовые гаммы. Формулы вну-шений могут звучать следующим образом: «Я легко и быстро погружаюсь в приятную дремо-ту, которая все сильнее и сильнее окутывает ме-ня. Мой сон спокойный, глубокий, с радостны-ми, светлыми сновидениями. Утром я просыпа-юсь бодрый и хорошо отдохнувший».
Сновидение – это продукт бессознательной работы мозга. Однако это не значит, что человек не может управлять своими сновидениями. Мо-жет. Более того, человек может заказывать себе сновидения. Учитесь управлять своими снови-дениями: стирать ненужные и беспокоящие об-разы, заливать их черной краской, останавли-вать опасно развивающиеся сюжеты и т.п.
Формирование исцеляющих сновидений – это еще один способ самовоздействия человека на самого себя, когда он в своих сновидениях редактирует или переписывает сценарий своей жизни.
Использование формул внушения имеет свою специфику. Формулы внушений (ФВ) при самогипнозе могут быть краткими, состоящими из одного предложения, и длинными, включен-ными в какой-нибудь контекст.
ФВ при алкогольной зависимости: «Один вид спиртного мне противен, запах спиртного вызывает у меня отвращение. Нигде и никогда ни капли спиртного».
ФВ при токсикозе и рвоте беременных: «Любая пища мне приятна. У меня прекрасный аппетит. Я хорошо и с удовольствием кушаю».
ФВ при тревоге: «Тревоги мне не страшны. В жизни много огорчений, и я выдержу их все. Не обязательно избавляться от всего неприятно-го, чтобы чувствовать себя уверенно. Впредь я сумею сдерживать свои эмоции. Я не хочу из-за всего чрезмерно тревожиться, ведь для этого нет достаточных оснований. Постараюсь держаться спокойнее даже в сложных ситуациях. Я владею собой». Эти внушения можно связать с опреде-ленными постгипнотичекими сигналами (см. далее). Например: «Я владею собой и могу рас-слабиться, сосредоточившись на дыхании. Я сознательно замедляю дыхание. Я помню, что могу справиться с чувством тревоги. Ведь со мной такое бывало и раньше. Все будет хорошо, я закрываю на мгновение глаза и представляю мирную обстановку. Теперь, как только я по-чувствую приближение тревоги, я стану дышать глубже. Я словно включаю и выключаю свет или медленно убавляю его и прибавляю с помощью реле... Я регулирую свое состояние...из глубин подсознания... изнутри... Я уверенно иду к цели».
Правила составления формул самовнушения:
1. Положительная формулировка. Вы должны го-ворить о том, что хотите получить, а не о том, от чего желаете избавиться: «С каждым днем я ста-новлюсь все более уверенным», «Когда я выйду из гипнотического транса, у меня будет отличное настроение и прекрасное самочувствие».
2. В формулах внушения должны отсутствовать частицы "НЕ" и "НИ". Отрицательные частицы часто нашим сознанием не воспринимаются. Ес-ли вы говорите себе: «Я не хочу расстраиваться», команда будет восприниматься как «Я хочу расстраиваться». Поэтому, формула внушений в данном случае должна быть: «Я хочу быть спо-койным в любых, самых сложных жизненных ситуациях».
3. Краткость. В длинных фразах часто исчезает смысл. Поэтому формула должна быть, по воз-можности, короткой.
4. Однозначность. Формула самовнушения должна быть однозначной. Многозначность интерпрета-ции формулы внушения отражается на результате.
5. Экологичность. Реализующиеся формулы вну-шений не должны Вам повредить или сделать ху-же. Помните о том, что реализация желания имеет множество последствий, и не всегда эти последст-вия являются тем, что может принести Вам пользу.
Примеры формул внушения:
- Я могу легко справиться с проблемными ситуациями.
- С каждым днем я становлюсь все более и более жизнерадостной.
Цвет, образы и формулы внушения можно комбинировать.
Выход из состояния самогипноза и закрепле-ние новых качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.
Когда Вы полностью отработаете терапев-тическую программы, вы мысленно дадите себе команду открыть глаза. Не у всех это получается быстро. Большинство людей из состояния само-гипноза возвращаются не сразу. Одолевает сильная дремота. Медленно и постепенно воз-вращаются обычные чувства и ощущения своего тела. Не надо торопиться. Вы можете выходить из этого состояния столько времени, сколько Вам его для этого потребуется.
Не надо беспокоится даже в том случае, ес-ли Вы во время процедуры самогипноза засне-те. Чаще всего в таких ситуациях самогипноз переходит в обычный сон. Пробуждение проис-ходит через 20-30 минут, после чего человек, хорошо отдохнувший возвращается в свой обычный мир.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Для начинающих заниматься самогипнозом наши рекомендации могут показаться слишком сложными. Но каждый обучающийся вскоре убедится, что на практике все выглядит проще. Помните, что Ваши самовнушения и действия должны исходить из поставленных целей. Одному нужно только успокоиться, другому улучшить сон, третьему – преодолеть неуверенность в своих силах. Начинайте с малого, постепенно превратив занятия в систему.
Все будет хорошо, если вы будете действовать методично, последовательно, с постепенным увеличением требований к себе. Новые образы и формулы внушений вводите небольшими фрагментами и осторожно. Не требуйте от себя невозможного. Небольшие неудачи вначале не должны вас смущать.
Желаю Вам успехов в постижении само-гипноза!
Будьте здоровы!

Опубликовано на Порталусе 22 декабря 2009 года

Новинки на Порталусе:

Сегодня в трендах top-5


Ваше мнение?



Искали что-то другое? Поиск по Порталусу:


О Порталусе Рейтинг Каталог Авторам Реклама