- причины возникновения лишнего веса

- что подразумевает собой профилактика полноты

- основы разгрузочной диеты

- соответствие своего веса своему росту и возрасту



Итак, если вы читаете эти строки, значит скорее всего с проблемой лишнего веса вы знакомы не понаслышке и хотели бы от него избавиться. Я постараюсь помочь вам справиться с этой проблемой.
Тогда начнем.

Можно выделить три основные причины развития ожирения:
- повышенная нагрузка на нервную систему;
- снижение физической активности;
- нерациональное питание.

Хотя тучность может развиваться и от других, внутренних причин. Например, вследствие нарушения функции гипоталамуса - небольшого, но очень важного отдела головного мозга, пониженной секреции щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников. Кроме того, следует отметить, что около 40 - 50% полных людей в той или иной степени отягощены наследственной предрасположенностью к полноте. Изучение этого вопроса показало, что если один из родителей имеет ожирение, то число тучных детей в таких семьях достигает 40%; если же оба родителя с этой патологией, то их дети в 80% случаев тоже страдают ожирением.


Но вернемся к основным причинам избыточного веса: обильная еда и низкая физическая нагрузка.
Физический труд или регулярные занятия физическими упражнениями стимулируют процессы обмена веществ, способствуют укреплению нервной системы, повышают жизнеспособность организма.
При ожирении, когда избыток массы тела мешает свободе движений, расход калорий уменьшается. Следовательно, людям с повышенной упитанностью или достаточно выраженным ожирением необходимо быть более физически активными, т.к. пассивность способствует развитию и поддержанию тучности. Некоторые в оправдание своей пассивности ссылаются на то, что физическая работа повышает аппетит и значит ничего не дает для похудения. Но это заблуждение. Да, физическая нагрузка повышает аппетит, но это закономерный физиологический механизм, с помощью которого организм компенсирует ваши энергозатраты. Если же вы ведете пассивный образ жизни, то это не значит, что у вас ослабленный аппетит, он остается на как минимум на том же уровне, что при низких энергорастратах вашего организма ведет к повышению вашей массы.


В организме человека происходит автоматическая регуляция количества энергии, получаемой с пищей, и ее расхода. Аппетит является, своего рода, регулятором этого равновесия. При поражении же центров насыщения, которые находятся в гипоталамусе головного мозга, данный механизм нарушается, количество потребляемой пищи возрастает, что способствует развитию ожирения. Как видим, формирование тучной фигуры связано с нарушением функций пищевого центра, с повышением его возбудимости. При переедании желудок, посылая нервные импульсы в подкорковые центры головного мозга, усиливает аппетит, способствуя закреплению привычки обильно питаться.
У людей, любящих поесть, к тому же не занимающихся физической работой, пищевые вещества не сгорают, не окисляются в организме до конечных продуктов, а превращаются в инертную ткань, которая нуждается в постоянном питании и кислороде. В связи с этим образуется как бы заколдованный круг: люди не могут пересилить чувство голода - много едят, а это, в свою очередь, способствует полноте, т.к. для сохранения жизни жировых клеток требуется все больше и больше питательных ресурсов.

К сожалению, постепенно накапливаемая полнота остается часто незамеченной, да и к тому же человеку в этот период бывает частенько говорят как он хорошо выглядит. А ведь это как раз тот момент, когда упускаются предупредительные меры. Человек начинает тревожиться, когда ожирение достигло уже значительной степени. Поэтому рекомендовано почаще рассматривать свою фигуру в зеркале и регулярно взвешиваться.
Ниже приведена таблица на соответствие веса, роста, пола и возраста.

Таб. Нормальная масса тела в зависимости от роста, возраста и пола


Рост, см Возраст, годы
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Пол

М Ж М Ж М Ж М Ж М Ж
150 51.3 48.9 56.7 53.9 58.1 58.5 58.0 55.7 57.3 54.8
152 53.1 51.0 58.7 55.0 61.5 59.5 61.0 57.6 60.3 55.9
154 55.3 53.0 61.6 59.1 64.5 62.4 63.8 60.2 61.9 59.0
156 58.5 55.8 64.4 61.5 67.3 66.0 65.8 62.4 63.7 60.9
158 61.2 58.1 67.3 64.1 70.4 67.9 68.0 64.5 67.0 62.4
160 62.9 59.8 69.4 65.8 72.3 69.9 69.7 65.8 68.2 64.6
162 64.6 61.6 71.0 68.5 74.4 72.2 72.7 68.7 69.1 66.5
164 67.3 63.6 73.9 70.8 77.2 74.0 75.6 72.0 72.2 70.7
166 68.8 65.2 74.5 71.8 78.0 76.6 76.3 73.8 74.3 71.4
168 70.8 68.5 76.2 73.7 79.6 78.2 79.5 74.8 76.0 73.3
170 72.7 69.2 77.7 75.8 81.0 79.8 79.9 76.8 76.9 75.0
172 74.1 72.8 79.3 77.0 82.8 81.7 81.1 77.7 78.3 76.3
174 77.5 74.3 80.8 79.0 84.4 83.7 82.5 79.4 79.3 78.0
176 80.8 76.8 83.3 79.9 86.0 84.6 84.1 80.5 81.9 79.1
178 83.0 78.2 85.6 82.4 88.0 86.1 86.5 82.4 82.8 80.9
180 85.1 80.9 88.0 83.9 89.9 88.1 87.5 84.1 84.4 81.6
182 87.2 83.3 90.6 87.7 91.4 89.3 89.5 86.5 85.4 82.9
184 89.1 85.5 92.0 89.4 92.9 90.9 91.6 87.4 88.0 85.8
186 93.1 89.2 95.0 91.0 96.6 92.9 92.8 89.6 89.0 87.3
188 95.8 91.8 97.0 94.4 98.0 95.8 95.0 91.5 91.5 88.8
190 97.1 92.3 99.5 95.8 100.7 97.4 99.4 95.6 94.8 92.9



Для предупреждения развития тучности помимо рационального питания и занятий физическими упражнениями нужно в целом вести здоровый образ жизни. Что под этим понимается? Прежде всего разумный режим труда и активного отдыха, достаточный сон, закаливание организма, т.к. они активизируют обменные процессы в организме. Труд, какой бы он ни был, умственный или физический, не должен вызывать переутомления. В противном случае возможно серьезное расстройство нервной системы, что может привести к нарушению обмена веществ и стать причиной ожирения.

Большое значение для профилактики избыточного веса имеет соблюдение режима. Еще И.П. Павлов опытами доказал что нервная система способна вырабатывать условный рефлекс на время и ритм. Благодаря этому свойству физиологическая деятельность организма довольно быстро приспосабливается к различным изменениям, и в частности к распорядку дня. Отсутствие режима, бессистемность являются источником различных расстройств в деятельности организма. Человек, в определенное время привыкший работать, принимать пищу, засыпать, отдыхать, заниматься физическими упражнениями, как правило, имеет крепкое здоровье. В суточном режиме главное грамотно распределить нагрузку. Ведь снижение суточной физической активности и обильное питание способствуют накоплению избыточной массы.

Помимо суточного режима необходимо соблюдать и недельный режим. Работая 5-6 дней в неделю, человек сам приучил себя отдыхать 1-2 дня. Такого режима в природе не существует. Он появился в результате социальных причин, стал необходимым условием жизни. В выходные дни лучше всего сменить обстановку - постараться выехать за город. Чистый воздух, природные пейзажи - все это оказывает оздоравливающее воздействие на организм, улучшает обмен веществ и тем самым способствует профилактике накопления веса. Во время загородных прогулок, особенно если они сочетаются с купаниями, происходит закаливание организма естественными природными факторами - воздухом, водой и солнцем. А сочетание движения с закаливающими процедурами, которые повышают обмен веществ в организме человека - очень хорошее средство для снижения тучности. Главное то, что такие прогулки требуют только наличие свободного времени, которое есть у каждого. Поэтому старайтесь хотя бы в выходные дни делать вылазку в парк, лес, на дачу.

Далее немного поговорим о разгрузочных диетах.

Цель любой разгрузочной диеты - снижение веса. Она должна вызвать отрицательный энергетический баланс, т.е. обеспечить меньшее поступление энергии, чем требуется организму. У взрослых дневной энергетический дефицит может быть большим, поскольку им нужно избавляться от значительных запасов жира. Поэтому чаще всего используются низкокалорийные диеты (960 ккал), которые позволяют снизить вес примерно на 3.2 кг в месяц. Для детей используется более сложная диета, но принципы ее составления те же, что и для взрослых.

Разгрузочная диета должна сожержать больше белков (мясо, птица, рыба), больше овощей и фруктов, следует ограничить жиры и углеводы и стараться не употреблять алкоголь, т.к. он способствует образованию жиров. Если энергоемкость диеты будет менее 960 ккал, то она может не содержать достаточного количества минеральных веществ и витаминов. Разгрузочная диета должна обеспечить поступление в организм необходимого количества кальция (молоко, молочные продукты, а также жесткая питьевая вода), железа (мясо, овощи), йода (морская рыба) и витаминов (А - молоко, печень, морковь; В - печень, мясо, молоко, черный хлеб, дрожжи; С - свежие овощи и фрукты, картофель, капуста, ягоды; Д - печень, рыба). Поэтому строгие разгрузочные диеты целесообразно дополнять приемом витаминов в драже.

Не стоит чрезмерно сдабривать блюда приправами, поскольку они повышают аппетит. Нужно также ограничить прием соли: она способствует задержке воды в организме, а тем самым высокому кровяному давлению.

Есть следует 5-6 раз в день. С точки зрения энергетической ценности завтрак должен содержать 20% дневного поступления энергии, второй завтрак - 10%, обед - 35-40%, полдник - 10%, ужин - 20%. Ешьте неторопясь, потому чточувство насыщения наступает только спустя определенное время. Чем быстрее вы едите, тем больше употребите пищи до ощущения полного насыщения, тогда как при медленной еде человек чувствует насыщение, съев меньшее количество блюд. Рекомендуется разговаривать за столом, после каждого куска пищи откладывать прибор, блюда раскладывать на нескольких тарелках.

И в конце этого выпуска предлагаю вам вариант начала вашего дня. Большинству людей после пробуждения трудно сразу подняться. В этот момент проклинаешь эту чертову работу, учебу, дачу, которые требуют раннего подъема с кровати. Но, чтобы данный процесс вас меньше тяготил, можно выполнить простую постельную гимнастику. Ее задача - умеренная активизация функций организма после сна и подготовка к переходу в вертикальное положение. Особенно она рекомендуется людям, страдающим ожирением в сочетании с атеросклерозом, гипертонией или с другими отклонениями сердечно-сосудистой системы. Все упражнения должны выполняться в спокойном темпе, следует избегать резких и быстрых движений.

Исходное положение - лежа на спине в постели.

1. Руки в стороны или вверх - потягивание. 2-3 раза.

2. Сгибание и разгибание стоп - 4-6 раз

3. Поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах - 3-4 раза попеременно.

4. Поворот на правый и левый бока - по 3-4 раза, вставание.

Источник: http://www.hudeemtut.h1.ru